Wachen Sie immer erschöpft auf? Hier erfahren Sie, was Sie tun können

Analyse von Dr. Joseph Mercola

Die Geschichte auf einen Blick

  • Unausreichender Schlaf tritt auf, wenn Sie ausreichend Stunden schlafen, aber unausgeruht aufwachen. Er betrifft 2,4 % bis 42 % der Menschen weltweit und unterscheidet sich von Schlaflosigkeit
  • Schlechter Schlaf erhöht das Risiko chronischer Krankheiten wie Fettleibigkeit, Schlaganfall und Demenz und wirkt sich laut einer aktuellen japanischen Studie besonders auf das metabolische Syndrom und Diabetes aus
  • Die Hauptursache ist unzureichender Tiefschlaf während der Schlafzyklen, oft aufgrund von „Mikro-Erregungen“ – kurzen Wachphasen, an die man sich nicht erinnert –, die die erholsamen Schlafphasen stören
  • Die Wiederherstellung Ihres Tagesrhythmus ist von entscheidender Bedeutung. Gehen Sie morgens für 10 bis 15 Minuten ins Sonnenlicht, vermeiden Sie nächtliches Licht und halten Sie für eine bessere Schlafqualität gleichbleibende Schlaf-/Wachzeiten ein
  • Weitere gesunde Schlafgewohnheiten sind enthalten, um Ihnen zu helfen, Ihre Schlafroutine zu optimieren und in den Tiefschlaf zu gelangen

Schlaf ist einer der Grundpfeiler für optimales Wohlbefinden, und es wird empfohlen, jede Nacht zwischen sieben und neun Stunden zu schlafen. Aber haben Sie schon einmal erlebt, dass Sie erschöpft aufwachen, obwohl Sie sich an diese goldene Regel gehalten haben?

Sie gehen um 22 Uhr ins Bett und wachen um 7 Uhr morgens auf und erwarten, sich erfrischt und voller Energie zu fühlen. Stattdessen fühlen Sie sich müde und ausgelaugt, als hätten Sie gerade einen Marathon gelaufen. Den ganzen Tag über fühlen Sie sich müde, gereizt und unkonzentriert.

Warum passiert das und wie kann man es am besten verhindern? Es stellt sich heraus, dass es für diesen Zustand einen Namen gibt – unausreichender Schlaf. Es handelt sich um ein weit verbreitetes Problem, und Millionen Menschen weltweit erleben die Auswirkungen dieses Schlafproblems oft im Laufe ihres Tages. Die gute Nachricht ist, dass es Möglichkeiten gibt, dieses Problem anzugehen und Ihnen wieder den erholsamen Schlaf zu verschaffen, den Sie brauchen.

„Schlechter Schlaf“ auf den Punkt gebracht

Laut der Sleep Foundation leiden 25 % der Amerikaner unter übermäßiger Schläfrigkeit während des Tages – ein deutlicher Anstieg gegenüber den 12,7 %, die 2012 gemeldet wurden. Ein Hauptfaktor, der dies verursachen könnte, ist unrefreshing sleep, auch als nicht erholsamer Schlaf bezeichnet.

Wie der Name schon sagt, bezieht sich nicht erholsamer Schlaf auf einen Schlaf, der Körper und Gehirn nicht ausreichend auflädt, sodass man sich unausgeschlafen fühlt. Die Betroffenen fühlen sich genauso müde wie zu dem Zeitpunkt, als sie sich schlafen legten. Es wurde kürzlich als ein großes Schlafproblem erkannt, das weltweit zwischen 2,4 % und 42 % der Menschen betrifft.

Verwechseln Sie es jedoch nicht mit anderen Schlafproblemen wie Schlaflosigkeit. Menschen mit Schlaflosigkeit haben in der Regel Schwierigkeiten, einzuschlafen oder durchzuschlafen. Ihr Geist ist hellwach, und sie sind sich völlig bewusst, dass sie nicht schlafen, und können sogar nachverfolgen, wie viele Stunden Schlaf sie verloren haben.

Bei einem nicht erholsamen Schlaf ist das anders. Man schläft zwar ein und sogar schnell ein. Aber selbst wenn man ausreichend lange schläft, findet die Wiederherstellung, die in diesem wichtigen Teil der Nacht in Ihrem Gehirn stattfinden muss, aus verschiedenen Gründen nicht statt.

Warum erleben Sie einen nicht erholsamen Schlaf?

Gesundheitsexperten sind sich nicht sicher, warum es zu einem nicht erholsamen Schlaf kommt, obwohl er mit einigen Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht wird (mehr dazu später). Laut einem Artikel in der Zeitschrift Time scheint dieses Problem bei den meisten Menschen jedoch keine medizinische Ursache zu haben. Vielmehr soll es mit unzureichender, tiefer erholsamer Ruhe in Verbindung stehen.

„In einer durchschnittlichen Nacht durchläuft jemand vier bis sechs Schlafzyklen, die jeweils aus vier verschiedenen Schlafphasen bestehen. Der Tiefschlaf, der Körper und Gehirn bei der Erholung unterstützt, findet gegen Ende jedes Schlafzyklus statt.

Menschen, die nicht erholsam schlafen, bekommen aus verschiedenen Gründen möglicherweise nicht genug [Tiefschlaf], sodass sie tagsüber müde sind, obwohl sie stundenlang geschlafen haben.“

Dr. Sonja Schuetz, eine auf Schlafmedizin spezialisierte Neurologin am University of Michigan Health, sagt, dass eine bestimmte Menge an Tiefschlaf für einen erholsamen Schlaf unerlässlich ist. Wird diese Tiefschlafanforderung nicht erfüllt, führt dies zu Müdigkeit nach dem Aufwachen. „Oft haben die Leute das Gefühl: ‚Es ist egal, wie lange ich schlafe. Ich wache auf und fühle mich, als hätte mich ein LKW überfahren‘“, sagt sie.

Ein Grund, warum eine Person nicht ausreichend tief schläft, hängt mit den „Mikroerregungen“ zusammen, die sie im Laufe der Nacht erlebt – das bedeutet, dass man nachts mehrmals aufwacht, aber nur sehr kurz, sodass man sich morgens nicht daran erinnert.

Schlechter, nicht erholsamer Schlaf schadet Ihrer Gesundheit

Schlaf – insbesondere hochwertiger, erholsamer Schlaf – ist für Ihr körperliches und geistiges Wohlbefinden unerlässlich. Wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen, erhöht sich Ihr Risiko für chronische Krankheiten wie Fettleibigkeit, Schlaganfall, Demenz und Krebs und sogar Ihr Sterberisiko. Im Grunde leidet jeder Aspekt Ihres Lebens, wenn Sie nicht gut schlafen.

Eine japanische Studie aus dem Jahr 2023 liefert ein erschreckendes Beispiel, da sie aufzeigt, wie sich nicht erholsamer Schlaf konkret auf das Risiko für Diabetes und Herzerkrankungen auswirkt. Die Studie, die in der Zeitschrift „Diabetology and Metabolic Syndrome“ veröffentlicht wurde, zeigte die Auswirkungen von nicht erholsamem Schlaf auf und stellte fest, dass er ein Risikofaktor für das metabolische Syndrom bei Erwachsenen im Alter zwischen 39 und 75 Jahren ist.

Das metabolische Syndrom stellt einen Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen (HKE) und Typ-2-Diabetes dar, der aus mehreren Komponenten besteht. Laut den Autoren:

„Die Ergebnisse dieser groß angelegten Kohortenstudie, die unter japanischen Erwachsenen mittleren Alters durchgeführt wurde, deuten darauf hin, dass nicht erholsamer Schlaf (NRS) positiv mit der Inzidenz des MetS (Metabolisches Syndrom) zusammenhängt.

Obwohl die Bedeutung von ausreichend Schlaf für das Wohlbefinden anerkannt ist, sind die meisten Japaner mit ihrem Schlaf nicht zufrieden. Daher können die aktuellen Ergebnisse dazu beitragen, wirksamere Präventionsstrategien für MetS zu entwickeln, um eine angemessene Menge und Qualität des Schlafs sicherzustellen.“

Es gibt noch andere Körperprozesse, die beeinträchtigt werden, wenn man nicht genug schläft. Einige bemerkenswerte Beispiele sind:

  • Gedächtnisleistung – Während des Tiefschlafs werden die Erinnerungen, die Sie tagsüber sammeln, in Langzeiterinnerungen umgewandelt. Schlafmangel beeinträchtigt jedoch Ihre Fähigkeit, sich neue Informationen zu merken.
  • Erhöhtes Risiko für neurologische Probleme – Wenn Sie nicht ausreichend schlafen, wird die Entfernung von fehlgefalteten Neurotoxin-Proteinen, die an Alzheimer, Parkinson und anderen neurodegenerativen Erkrankungen beteiligt sind, beeinträchtigt.
  • Beeinträchtigte Immunfunktion – Schlaf ist für Ihre Immunität von grundlegender Bedeutung, und wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen, steigt das Risiko für immunbedingte Krankheiten.

Die Wiederherstellung Ihres Tagesrhythmus ist der erste Schritt zu einem besseren Schlaf

Es ist nicht ungewöhnlich, dass man gelegentlich eine Nacht mit unausgeruhtem Schlaf verbringt, insbesondere wenn es Störungen oder unerwartete Änderungen in Ihrer Routine gibt. Wenn dies jedoch chronisch wird, ist es unerlässlich, Ihre Lebensgewohnheiten und Ihre Schlafhygiene zu überprüfen.

Schuetz empfiehlt, die empfohlenen sieben bis neun Stunden Schlaf zu bekommen. Die meisten Menschen denken, dass sie mit weniger auskommen können, aber in Wirklichkeit laufen sie mit chronischem Schlafmangel herum. Sie empfiehlt, einen einfachen Test durchzuführen, um festzustellen, ob Sie unter Schlafmangel leiden: Stellen Sie Ihren Wecker an Ihrem Ruhetag nicht und sehen Sie, wie spät Sie aufwachen. Wenn Sie lange schlafen, bedeutet das, dass Sie unter Schlafmangel leiden.

Wenn Sie Probleme haben, ausreichend erholsamen Schlaf zu bekommen, könnte dies daran liegen, dass Ihr Tagesrhythmus gestört ist – dies ist die innere Uhr Ihres Körpers, die in 24-Stunden-Schlaf-Wach-Zyklen läuft. Sie reguliert die Wachsamkeit und Schläfrigkeit Ihres Körpers, indem sie auf die Lichtveränderungen in Ihrer Umgebung reagiert.

Bei vielen von uns ist der circadiane Rhythmus jedoch aufgrund schlechter Gewohnheiten beeinträchtigt, insbesondere aufgrund des Mangels an ausreichender Sonneneinstrahlung während des Tages und der übermäßigen Lichteinwirkung, insbesondere durch blaues Licht, in der Nacht. Damit Ihr circadianer Rhythmus wieder normal funktioniert:

• Setzen Sie sich morgens ausreichend der Sonne aus – Helles, blaues Sonnenlicht signalisiert Ihrem Körper, dass es Zeit zum Aufwachen ist. Setzen Sie sich morgens als erstes mindestens 10 bis 15 Minuten dem natürlichen Licht aus. Dadurch wird Ihrer inneren Uhr deutlich signalisiert, dass der Tag angebrochen ist, sodass sie später weniger wahrscheinlich durch schwächere Lichtsignale durcheinandergebracht wird.

• Vermeiden Sie nachts alle Lichtquellen – selbst das kleinste Licht von Ihrem digitalen Wecker oder der Straßenlaterne vor Ihrem Fenster stört Ihren Schlaf. Investieren Sie in Verdunkelungsvorhänge oder tragen Sie vor dem Schlafengehen eine Augenmaske.

Überprüfen Sie auch Ihr Schlafzimmer – entfernen Sie LEDs und Leuchtstoffröhren, da diese besonders störend sind, weil die Spitzenwerte des blauen Lichts nicht durch Rot und Nahinfrarot ausgeglichen werden. Auch Ihre Geräte sind berüchtigte Quellen für blaues Licht, also halten Sie sie aus Ihrem Schlafzimmer fern.

Gartenarbeit – eine weitere großartige Möglichkeit, Ihren Tagesrhythmus neu einzustellen

Wenn Sie nach Outdoor-Aktivitäten suchen, bei denen Sie möglichst viel Zeit in der Sonne verbringen können, ist Gartenarbeit eine der besten Möglichkeiten. Sie können nicht nur Zeit in der Sonne verbringen, sondern auch eine Verbindung zur Erde herstellen (Erdung), was ebenfalls tiefgreifende Vorteile für Ihre Gesundheit hat. Und wenn Sie Obst und Gemüse anbauen, haben Sie auch frische Lebensmittel direkt in Ihrem Garten.

Eine aktuelle Studie hat die Vorteile des Gärtnerns für den Schlaf hervorgehoben. Eine Umfrage unter mehr als 62.000 Teilnehmern ergab, dass Menschen, die Zeit mit Gartenarbeit verbringen, aber keinen Sport treiben, im Vergleich zu anderen Nicht-Sportlern ein viel geringeres Risiko für Schlafbeschwerden haben. Sie hatten nicht nur eine verbesserte Schlafdauer, sondern auch ein geringeres Risiko für Tagesmüdigkeit, Schlaflosigkeit und Schlafapnoe.

Wenn Sie Tipps für die Anlage Ihres eigenen Gartens benötigen, empfehle ich Ihnen, meinen Artikel „Schlafprobleme? Gartenarbeit kann helfen“ zu lesen. Es gibt jedoch einen wichtigen Vorbehalt bezüglich der Sonneneinstrahlung, insbesondere während der Hauptzeiten.

Wenn Sie sich hauptsächlich von Lebensmitteln mit hohem Linolsäuregehalt (LA) ernähren, insbesondere von Samenölen und stark verarbeiteten Lebensmitteln, sollten Sie es vermeiden, während der Mittagshitze nach draußen zu gehen, da die LA in Ihrer Haut oxidiert, wenn sie dem Sonnenlicht ausgesetzt ist. Dadurch ist die Gefahr eines Sonnenbrands und von Hautschäden größer. Ich empfehle, etwa vier bis sechs Monate lang auf LA zu verzichten, bevor Sie sich während der Mittagshitze der Sonne aussetzen.

Keine Lust mehr auf Müdigkeit? Zusätzliche Strategien gegen Schlafstörungen

Wenn es um eine effiziente Schlafroutine geht, ist Beständigkeit der Schlüssel. Versuchen Sie, jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und jeden Morgen zur gleichen Zeit aufzustehen, um Ihren Tagesrhythmus zu optimieren. Sie müssen auch wesentliche Änderungen an Ihrem Schlafzimmer vornehmen, z. B. alle Geräte und Lichtquellen entfernen. Vermeiden Sie auch Bildschirmzeit vor dem Schlafengehen. Hier sind weitere hilfreiche Tipps, die Ihnen helfen, nachts einen erholsamen Schlaf zu finden:

• Halten Sie die Temperatur in Ihrem Schlafzimmer nicht höher als 21 °C – Wenn Sie schlafen, sinkt die Körpertemperatur auf den niedrigsten Wert, in der Regel etwa vier Stunden nach dem Einschlafen. Studien zeigen, dass die optimale Raumtemperatur zum Schlafen zwischen 15,5 und 20 °C liegt. Wenn Sie Ihr Zimmer kühler oder wärmer halten, führt dies zu unruhigem Schlaf.

• Vermeiden Sie elektromagnetische Felder (EMF) in Ihrem Schlafzimmer – Diese stören die Produktion von Melatonin und Serotonin in Ihrer Zirbeldrüse und tragen erheblich zu mitochondrialen Schäden und Funktionsstörungen bei, die die Ursache für praktisch alle chronischen Krankheiten sind.

• Essen Sie mindestens drei Stunden vor dem Schlafengehen nichts mehr und trinken Sie mindestens zwei Stunden vorher keine Flüssigkeiten mehr. Wenn Sie vor dem Schlafengehen essen, steigt Ihr Blutzuckerspiegel, was den Schlaf verzögert und das Risiko für Sodbrennen erhöht. Wenn Sie keine Flüssigkeiten mehr zu sich nehmen, müssen Sie auch nicht mehr so oft auf die Toilette.

• Vermeiden Sie Koffein und Alkohol – Bei manchen Menschen wird Koffein nicht effizient verstoffwechselt, sodass Sie die Wirkung noch lange nach dem Konsum spüren. Alkohol kann Sie schläfrig machen, aber die Wirkung hält nur kurz an; Sie wachen nach ein paar Stunden auf und können nicht mehr schlafen.

• Treiben Sie regelmäßig Sport – Mindestens 30 Minuten Bewegung pro Tag verbessern Ihren Schlaf. Achten Sie nur darauf, dass Sie nicht zu kurz vor dem Schlafengehen Sport treiben.

Für umfassendere Tipps, die Ihnen helfen, besser zu schlafen, empfehle ich Ihnen, diese Artikel zu lesen:

Unzureichender Schlaf könnte mit anderen Gesundheitsproblemen zusammenhängen

Wenn Sie die oben genannten Lebensstil- und Umweltfaktoren berücksichtigen, können Sie einen nicht erholsamen Schlaf vermeiden. Aber was ist, wenn Sie all diese Probleme angehen, aber immer noch nicht erholsamen Schlaf und Tagesmüdigkeit verspüren? In diesem Fall könnte ein nicht erholsamer Schlaf ein Warnsignal dafür sein, dass in Ihrem Körper etwas Ernsteres vor sich geht.

Wenn ein nicht erholsamer Schlaf ein chronischer Zustand ist, der sich trotz deutlicher Änderungen Ihrer Lebensgewohnheiten nicht bessert, könnte er mit folgenden Problemen zusammenhängen:

  • Restless-Legs-Syndrom
  • Fibromyalgie
  • Chronisches Erschöpfungssyndrom, auch bekannt als myalgische Enzephalomyelitis (ME)
  • Long COVID

Schlafstörungen wie Schlafapnoe, gastroösophagealer Reflux (GERD), Hypersomnie und Narkolepsie führen ebenfalls zu extremer Tagesmüdigkeit. Um ernstere Probleme auszuschließen, sollten Sie einen Arzt aufsuchen und sich einer vollständigen medizinischen Untersuchung unterziehen.

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Quellen: